想擁有像拉紮爾 · 安格洛夫一樣的撕裂腹肌？那可不是一日之功，要經過日積月累的鍛煉才能形成這樣的腹肌。
今天 MH 給大傢帶來瞭一套來自邁阿密海灘沖浪俱樂部四季酒店的私人教練馬克 · 皮埃爾（Marc Pierre）向我們推薦鍛煉核心腰腹的四個動作，馬克 · 皮埃爾的本意是將這套動作在沙灘上進行訓練，在沙灘上沙子會挑戰你的穩定性，迫使你保持平衡，這會在訓練循環中增加肌肉反應和核心穩定性。
我們在傢中不需要沙子也可以使用這四個動作鍛煉到核心腰腹，不需要大量時間，不需要器械在傢中就可以打造你夢寐以求的腹肌。
下面給大傢介紹一下這四個動作：
平板支撐轉體
訓練方法如下
雙腿、雙腳撐身體於地面，呈標準俯臥撐準備姿勢。
左臂保持撐地，向右側旋轉身體，順勢上展右臂至垂直於地面，此時身體呈現 T 字形態。停留片刻，按原運動軌跡還原身體至身體初始準備位置。下次動作，以相同方式，交替換左臂上展進行。
除瞭能鍛煉到核心腰腹外，平板支撐還會讓你的肩膀和手臂處於訓練狀態而感到灼燒感。皮埃爾說：" 在從正常平板位置開始的時候註意將手從肚子下面往上進行運動，這就瞄準瞭核心肌群的鍛煉，同時也瞄準塑造瞭你的肩膀。"
三組動作，每組左右兩側各 10 次動作。
蹬車式卷腹
身體平躺於地面。核心收緊，雙腿伸直並攏，微抬離地。雙手屈臂抱頭於腦後。
核心發力，帶動肩頸上抬。與此同時，屈膝上抬左腿，盡力使右肘夠觸左膝。至極限位置，停留片刻，還原身體至發力初始位置，雙腿伸直，微抬離地。按相同方式，換左肘夠觸右膝進行。如此交替，循環往復。
自行車是一個非常常規的動作，你要是想鍛煉到腹肌的同時讓你的大腿變得更加結實，那這就是你的選擇瞭。皮埃爾說：" 這是許多人的首選鍛煉方式，在動作訓練時候要註意，躺在地上雙手放在頭後，這時要將你的肩胛骨稍微離開地面，千萬不要躺在地上。"
四組動作，每組 20 次動作。
俄羅斯轉體
臀部坐於地面，雙腳向臀部方向貼地靠近，至雙膝屈 90 度止，核心收緊，軀幹後仰 45 度。
感受核心發力，帶動軀幹水平左轉至極限位置。停留片刻，以相同方式，向右水平扭轉軀幹至極限位置。如此交替，完成左右俄羅斯轉體動作。
俄羅斯轉體運動對於核心運動來說，它既瞄準瞭中間的腹肌，又瞄準瞭兩側的腹斜肌。皮埃爾說：" 為瞭達到最佳效果，每側運動都要保持兩秒鐘的速度。為瞭避免把過多的壓力放在你的下背部，最好坐的更直一些。"
四組動作，每組 15 次動作。
仰臥直腿觸足卷腹
身體平躺於地面。雙腿並攏，伸直上抬雙臂、雙腿，分別垂直於地面。
收緊核心，帶動頭部、頸部、上背，朝雙腳方向抬離地面。與此同時，雙手直臂盡力夠觸雙腳尖。下背保持貼地不懂。至極限位置後，停留擠壓片刻，然後按原運動軌跡，還原身體至發力初始位置。如此循環往復。
這個動作為你的核心訓練提供瞭最大功率。皮埃爾告訴我們說：" 運動員們會通過單手對角線的運動軌跡來訓練，而非直線，單手對角線可以產生更多的扭矩來鍛煉核心部位，如果你認為自己直線動作完成的很輕松，也可以試試以對角線的方式來完成。"
三組動作，每組 20 次動作。（單手對角線每側完成 10 個）
END
